تمرین والیبال

Training-in-volleyball

تمرین والیبال؛ جاده ای به سوی موفقیت

خیلی خوب است که مانند بازیکنان بزرگ دنیای والیبال، مسیر حرفه ای را دنبال کنید. سرویس شما باید طوری حرکت کند که هر توپ گیری را مایوس کند، دفاع شما باید غیر قابل عبور باشد. همیشه به موقع و در بهترین موقعیت قرار داشته باشید و به زبان ساده همه توپ ها را بگیرید.

مطمئناً در زمان تمرین و بازی متوجه شده اید که همه چیز همیشه آنطور که می‌خواهید کامل و بدون عیب پیش نمی‌رود. خیلی اوقات سرویس به تور زده می شود. بعضی اوقات حمله نادرست صورت می‌گیرد و گهگاه برای دفاع روی تور خیلی زود میپرید. دست آخر ممکن است برای به دست آوردن امتیاز انرژی اضافی صرف کنید یا اینکه از توپ سختی که به طرف شما می آید بترسید.  

شاید متوجه شده باشید که دیگران می توانند تا حدی خوب بازی کنند، حتی بهتر است شما! ولی این مشکلی نیست، زیرا هر چه که دیگران بتوانند انجام دهند شما هم می توانید.

اما چطور می توانید کاری کنید که خوب بازی کنید و شاید حتی یک بازیکن مطرح شوید؟

نگران نباشید!

هیچ کس قهرمان به دنیا نمی آید! دیگران هم به همین روش شروع کرده و این مراتب را فقط با تمرین زیاد کسب کرده‌اند.

راه رسیدن به اوج در والیبال

این مقاله شرح می دهد که چرا مربی برای آمادگی بدنی با شما تکنیک ها را مرور می کند. او به شما می گوید که چرا باید درک تاکتیکی، تمرکز، قدرت و انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید.

شما خواهید آموخت که چرا لازم است گذشته از بازی کردن والیبال در سالن و ساحل، باید تمرینات دیگری را هم که به نظر نمی رسد ربطی به والیبال داشته باشند انجام دهید، شما در می یابید که گرم کردن و کشش پیش از تمرین والیبال و مسابقه بسیار مهم است و به این نکته که چرا بعضی وقت ها نمی توانید اجرای بهتری داشته باشید و یا چرا هر روز به یک اندازه خوب نیستید پی می برید.

به علاوه به شما برای آنچه که در خصوص تمرین والیبال، اصول تمرین و خارج از تمرین می توانید انجام دهید ایده هایی برای بهبود بخشیدن به اجرا و ارزیابی مستقل پیشرفتتان داده خواهد شد. بازیکنان برتر این کار را انجام می دهند، پس از سال‌ها تمرین و مسابقه آنها دقیقا می‌دانند که در وضعیت خوبی قرار دارند یا نه! (آمادگی لازم را دارا هستند یا خیر)، نقاط ضعف و قوت شان چیست؟ و چه کار باید بکنند تا بهتر شوند؟!

بنابراین برای ورزشکار، مربی اش دوست و مشاوره خوب محسوب می شود که در زمان هایی که ضعف درونی شخص می گوید تمرین امروز خیلی سخت است (من تسلیم هستم،من نمی توانم) باید سخت گیری کند.

اصول بنیادی تمرین

اصل1: اصل تفاوت های فردی

از آنجائیکه ویژگی های جسمانی بازیکنان (ورزشکاران) با هم متفاوت است، در نتیجه اگر این افراد یک تمرین مشخص را انجام دهند به یک اندازه سود نخواهند برد. این تمرین برای عده ای سنگین و برای عده ای سبک و فقط برای آنهایی که این تمرین مطابق با سطح توانی هایشان بوده است مفید است.

اصل2: اصل ویژگی تمرین

هر نوع تمرین اثرات خاص خود را بر بدن دارد لذا برای توسعه هر یک از قابلیت های جسمانی باید از یک برنامه تمرینی خاص استفاده نمود که به این اصل، اصل ویژگی های تمرین می گویند.

اصل3: اصل اضافه بار

زمانی که فرد تمرین می کند پس از مدتی بدنش به ویژگی های آن تمرین عادت می کند. لذا دیگر پیشرفت قابل توجهی در عملکردش مشاهده نمی شود. لذا جهت توسعه عملکرد فرد باید ویژگی های تمرینش از قبیل شددت، مدت، نوع و … پس از چند هفته (جلسه) تغییر کند.

اصل 4: بی تمرینی (بی مصرفی)

تمام ویژگی های مثبتی که در اثر انجام تمرینات ورزشی ایجاد می شود ثابت و دائمی نبوده و پس از قطع تمرین از بین می رود. به همین دلیل تمرین مستمر برای حفظ ویژگی های جسمانی الزامی است. میزان افت شاخصه های جسمانی بسته به شدت بی تمرینی و مدت بی تمرینی است.

  • کم تمرینی
  • تمرین بهینه
  • بیش تمرینی

بیش تمرینی چیست ؟

هر گاه تعادل بین زمان تمرین و استراجت پس از آن برهم بخورد فرد مبتلا به بیش تمرینی شده است. برای مثال اگر شخصی تمرین شدید استقامتی انجام دهد نیازمند 36 تا 48 ساعت استراحت است.

علائم بیش تمرینی عبارتند از:

  • افت عملکرد ورزشکار در حالی که تمرینات منظمی دارد
  • افزایش بروز آسیب دیدگی
  • ترس از رقابت
  • کاهش اعتماد به نفس
  • اختلال در خواب
  • از دست دادن وزن
  • بی اشتهایی
  • ضربان قلب استراحتی (صبحگاهی) زیاد
  • سرماخوردگی های عفونی مکرر

دلائل بیش تمرینی شامل:

  • افزایش سریع مدت و سریع شدت تمرین (Load تمرین)
  • کاهش دوره های استراحت بین جلسات تمرین
  • کاهش وزن های سریع
  • نداشتن تغذیه مناسب

برای درمان بیش تمرینی پیشنهاد می شود از فشار تمرینات خود کم کنید یا استراحت بین تمرین را افزایش دهید. در مواقعی ورزشکار ناچار است از هر دو روش همزمان استفاده نماید.

 

چه ورزشکارانی مستعد بیش تمرینی هستند ؟

  • ورزشکاران با انگیزه ای که می خواهند خیلی سریع به اوج برسند
  • آنهایی که دارای مصدومیت قبلی بوده اند
  • افرادی که دارای فعالیت های جانبی هستند . مانند تحصیل همزمان و یا اشتغال به کار

تمرین فعال و آگاهانه

تمرین والیبال عبارت است از اعمالی که شخص به صورت فعال و آگاهانه برای کسب توانایی بهتر بازی کردن انجام می دهد،اما این یعنی چه؟

  • فعال به این معنی است که شما خودتان تمرین کنید. اگر مربی شما مجبورتان کند که تمرینات سرویس و پرش را انجام دهید،پیشرفت نمی کنید فقط با تمرین بالفعل خودتان یعنی با فعال بودن می توانید موفق شوید.
  • آگاهانه یعنی اینکه شما هدف و فایده وظایفی را که مربی به شما محول نموده،درک کنید و آنها را مستقلا انجام دهید و اینکه بتوانید از پیش به تکالیف تمرینی خودتان فکر کرده و آنها را انجام دهید.

بنابراین نه تنها کاری را که گفته شده انجام می دهید،بلکه می دانید چرا آن کار را انجام می دهید!؟ این برای موفقیت تان مفید است.وقتی دلیل کارهایی را که انجام می‌دهید بدانید بیشتر لذت می برید و مدت زمان بیشتری آن را تحمل می کنید.

با توجه به اینکه یک بازیکن والیبال برای دستیابی به اجرای مناسب سال‌ها تمرین می‌کند،در ابتدا پی می برد که تمرین کردن صحیح و یادگیری چگونه انجام تمرین یعنی چه؟ شما بیشتر پیشرفت خواهی کرد و تمرین خیلی جالب تر خواهد شد.

درست تمرین کنید،اما چگونه؟

پیش نیاز اجرای تمرین آگاهانه پاسخ به این سوال است:

  • به چه چیزی می خواهم برسم؟
  • چرا می خواهم تمرین کنم؟
  • چگونه می توانم به بهترین وجه تمرین کنم؟

به چه چیز می خواهم دست پیدا کنم؟

اهداف تمرین من چیست؟

تمرین والیبا فعال و آگاهانه نیازمند اهداف مشخص است.اگر شما هدفی نداشته باشید خیلی زود،تمرین والیبال دیگر مفرح نخواهد بود زیرا نمی دانید برای چه اینقدر سخت تمرین می کنید! مهم ترین هدف یک بازیکن والیبال یقیناً لذت بردن از این بازی است اما در دراز مدت تنها در صورتی لذت خواهد برد که نسبت به توپ،زمان و محل بازی احساس بهتری داشته باشد .با وجود تکنیک های متنوع والیبال برای حضور در موقعیت‌های سخت رسیدن به هر توپی و زدن آبشار های سهمگین ماهر خواهید شد.این شما را به یک عضو معتبر که کمک می کند تا تیم برنده شود تبدیل می کند .

آیا می خواهید که همیشه بدترین فرد باشید و خودتان را برای باخت مقصر بدانید؟

شاید به راستی اهداف بزرگ و صحیحی را در نظر گرفته باشید.بازی‌های المپیک از تلویزیون پخش شده یا مشغول تماشای مسابقه های بزرگ هستید. بازیکنان به شدت تمرکز دارند و از نظر فنی کامل هستند.هر کس کار خودش را انجام می‌دهد.دفاع روی تور غالب می شود و حریف به سختی شانسی برای یک حمله دارد و همه فریاد و هورا می کشند.حیرت زده و هیجان زده اند.حالا فکرکنید ((من هم می‌خواهم همین کار را بکنم)). و این همان روشی است که باید باشد.ولی باید به خاطر داشته باشید که رویای موفقیت باعث به حقیقت پیوستن آن نمی شود، دستیابی به موفقیت زحمت زیادی می‌خواهد در طول این مسیر به موازات پیروزی‌ها شکست های زیادی را هم متحمل خواهید شد.

همراه با اهداف بزرگ آینده که همیشه دور از دسترس به نظر می رسند باید اهداف کوتاه مدتی را در نظر بگیرید.

مثلاً تعدادی از اهداف کوتاه مدت؛رفع اشکالات برای بی عیب و نقص نمودن تکنیک دریافت،دفاع کردن موفق تر و از زیر کار در رفتن کمتر در طول تمرینات آماده سازی. این برای دستیابی به اهدافی که در نظر گرفته اید خوب است و هنگامی که اتفاق نیفتد انگیزه ای است برای تلاش بیشتر . اما برای خودتان اهداف غیرممکن در نظر نگیرید و فقط آنهایی را تصور کنید که واقع گرا هستند و در آینده نزدیک قابل دسترسی هستند.

هدفگذاری به همه ورزشکاران موفق انگیزه می‌دهد! در والیبال بین اهداف تیم<<ما می خواهیم صعود کنیم ما می خواهیم در بازی تیمی دقت بیشتری داشته باشیم و…>>و اهداف هر فرد که فقط برای خود در نظر می‌گیرد فرق قائل می‌شویم.

آیا مربیان باید اهداف را تعیین کند؟

شاید فکر کنید که این وظیفه به عهده مربی است و می تواند به شما بگوید چه کار می توانید انجام دهید و به چه چیز باید دست پیدا کنید او این کار را خواهد کرد و اهداف  تمرین را برای بازیکنانش تعیین کرده،برنامه های تمرینی را طراحی می نماید و با آنها بر اساس این برنامه‌ها تمرین خواهد کرد و همچنین تمرینات را برای بازیکنانشان توضیح می‌دهد.

ولی هر بازیکن والیبال خودش را بهتر از همه می شناسد،قوت ها و ضعف های خودش را می‌داند و به همین دلیل خودش باید اهدافش را مشخص نماید. بهتر از همیشه خودتان اهدافتان را مشخص نمایید تا این که توسط کس دیگری به شما تحمیل شود،چون این اهداف از آن شما هستند بنابراین شما تمایل خیلی بیشتری برای انجام هر کاری در جهت دستیابی به آن ها دارید.اگر شما بتوانید دقیقاً به مربی خود بگویید چه کارهایی هنوز خوب انجام نمی شود و در آینده نزدیک واقعا می خواهید چه کار کنید و می‌توانند با کمک شما تمرین مناسب را در نظر بگیرد.

زمانی که با یک مربی جدید تمرین می کنید خودتان را در شرایط زیر تصور کنید چه عکس العملی نشان می دهید؟

  1. مربی از شما میخواهد در زمان کوتاه 10 سرویس پرشی بدون ایراد بزنید این کار برای شما خیلی دشوار است زیرا شما فقط سرویس چکشی (بالای سر) در حالت ایستاده را آموخته اید و قادر به زدن 10 سرویس بدون خطا در یک راستا نیستید.
  2. تمرین والیبال و مسابقه بعد از تعطیلات تابستان دوباره برقرار می‌شود و یکی از بخش‌های برنامه تمرینات ورزشی پایه است مربی از شما می‌خواهد که طی دو مرحله روی یک سکو 60 سانتی متری بپرید ولی شما در تعطیلات دو هفته‌ای که در کمپ والیبال گذرانده اید،در طی تمرینات خود با پرش های سه الی چهار مرحله ای این کار را انجام داده اید .

اهداف خود را با تاریخ در جدول زیر بنویسید در ستون دوم تاریخی را که برای دستیابی به هدف تان در نظر گرفته اید درج نمایید.زمانی که واقعا به آن دست یافته در ستون دوم علامت بزنید و تاریخ حقیقی را بنویسید.

تاریخ هدف /انجام شد به چه چیزی میخواهم دست یابم / تاریخ
8 تیر / 16 تیر تمرین پاس دو نفره بدون افتادن توپ تعداد …/ 22 خرداد
  تست ژاپنی،در یک دقیقه بیش از 35 بار خط ها لمس شود
   

مسلماً گاهی اوقات نظرات مربیان و بازیکنان با یکدیگر فرق دارد.بین اهدافی که شما برای خودتان در نظر گرفته‌اید و آنهایی که مربی برایتان تصور کرده است تا اندازه‌ای تناقض وجود دارد. این موضوع مربی را به زحمت می‌اندازد.اگر از نظر شماتوقعات او خیلی بالاست بدان معنی است که او خیلی به شما اطمینان دارد و بیش از این ها از شما انتظار دارد.اگر فکر می‌کنید که انتظاراتش خیلی پایین است به او نشان دهید که ظرفیت شما بیشتر است.

هدف کلی و اهداف جزئی

در بازی قبل،تام هنگام حمله توپ های زیادی را به بیرون زد و انتظارات مربی،تیم،باشگاه،والدین و خود را برآورده نکرد ولی او دلیلش را می‌داند برای مثال اعمال قدرت ناکافی و نادرست است.

او باید تصمیم بگیرد که در آینده نزدیک قدرت خود را افزایش دهد این هدف کلی است اما مسلما او نمی‌تواند تمام بدن خود را در اولین جلسه تمرین نیرومند نماید،به این دلیل است که باید اهداف جزئی که او را به سوی هدف کلی می‌برند  را در نظر بگیرد.

اینجا می توانید ببینید که این به چه معناست:

این روشی است که شما می توانید اهداف جزئی را برای کلیه توانایی های مرتبط با آمادگی جسمانی و تکنیک های حمله و دفاع،توان رقابتی و… تعیین کنید ;و پس از دستیابی به اهداف می‌توانید لذت و شادابی را تجربه کنید.

توجه

تقویت عضلات تنه همیشه اولین پله تمرینات پیشرفته قدرت پرش است و شما را قادرمی سازد بهتر از عهده تمامی انواع پرش برآیید.از ناهنجاری وضعیتی بدن جلوگیری می کند و به سلامت نگه داشتن کمر کمک می نماید.

<<برگرفته از کتاب تکنیک ها و تاکتیک های پایه در والیبال>>

 

برای شرکت در تمرینات “آکادمی والیبال پدیده” همین حالا اقدام کنید؛

با ما تماس بگیرید >>> 09122300921

مقالات مرتبط

دیدگاه‌ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته‌بندی مقالات:

ثبت نام آکادمی والیبال پدیده

در رده‌های سنی نونهالان، نوجوانان، جوانان و بزرگسالان (ویژه آقایان)

درباره پدیده

این مجموعه در سال ۱۳۹۰ فعالیت خود را با برگزاری کلاس های آموزش والیبال پایه در ۳ سطح نونهالان، نوجوانان و جوانان آغاز کرد. تمرینات این کانون در مجموعه ورزشی هنگام واقع در شرق تهران با حضور پرشور علاقمندان به رشته والیبال برگزار می گردد.

اطلاعات تماس

سانس‌های تمرین

طراحی سایت توسط نردوما