آمادگی جسمانی در والیبال

تناسب اندام یعنی چه؟

در ورزش مفهوم تناسب اندام اساساً به توانایی های جسمانی بر می گردد و سطح تناسب و آمادگی جسمانی شما نشان دهنده میزان استقامت و  سرعتتان است و اینکه چقدر قادر به تحمل فشار های جسمانی هستید. می توانید تشخیص دهید که سطح تناسب اندامتان خوب است یا بد!؟برای مثال اینکه با چه سرعتی بعد از دو سرعت از نفس می‌افتید!؟ چه مدت می توانید بدون احساس درد در عضلات تحت فشار بمانید!؟ یا اینکه چقدر پرش‌ها و پرتاب هایتان قدرتی و بدنتان انعطاف پذیر است.

شما از طریق تمرین های والیبال مداوم به تناسب اندام و آمادگی جسمانی دست می یابید، اما با این حال می توانید با انجام کارها و تمرین های مکمل دیگر هم به این هدف نزدیک شوید.

توانایی های مرتبط با تناسب اندام

 اکنون نگاهی دقیق تر به مهمترین توانایی های مرتبط با تناسب اندام یک بازیکن والیبال می‌اندازیم:

• استقامت
• سرعت
• قدرت بدنی
• انعطاف پذیری

استقامت (Endurance)

این توانایی برای تحمل فشار فیزیکی مداوم مورد نیاز است،که شامل موارد زیر می شود:

خسته نشدن سریع در طول تمرین های شدید یا یک بازی طولانی با همه ست های ممکن در یک روز مسابقه یا حتی هنگام سفر به مقصدهای برگزاری مسابقات.

بدنتان باید قادر باشد به سرعت پس از فشار فیزیکی شدید به حالت اول برگردد، به این امر بازسازی می گویند.

 پس وقتی کسی استقامت بالایی دارد و از لحاظ جسمانی متناسب است به سرعت بعد از تمرین و مسابقه به حالت طبیعی برمی‌گردد و بیشتر می تواند تمرکز کند.

 والیبال ورزشی قدرتی است و لزوماً استقامتی به شما نمی‌آید اما یک بازیکن والیبال باید استقامت کافی داشته باشد تا بتواند با تمرکز کافی و بهترین شکل ممکن در تمام بازی ها شرکت کند آن هم بدون اینکه  مدام در اثر خستگی ضعیف تر شود. باید بتوانید سریع به توپ برسید،هنگام حمله و دفاع پرش های بلند داشته باشید و تا آخرین لحظه بجنگید.

چگونه می توانید تمرین استقامتی انجام دهید؟

اگر به خوبی در تمرین شرکت کنید و سخت تلاش کنید تا حد خوبی از تمرین های استقامتی بهره مند می شوید. جدا از این ورزش های دیگری هم هستند که به تنهایی یا در کنار دوستان و علاوه بر والیبال می توانید انجام دهید.

 استقامت عمومی (استقامت پایه)  اساساً با دویدن ایجاد می‌شود. باید ۲ تا ۳ بار در هفته حداقل ۲۰ دقیقه بدوید. شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی تند اسکیت یا اسکی هم  گزینه های خوبی هستند.می‌توانید فوتبال هندبال و بسکتبال هم به همراه دوستانتان بازی کنید.

قدرت (Strenght)

قدرت بدنی برای بلند کردن اجسام سنگین ،هل دادن، کشیدن یا پرس وزنه لازم است.

بدون این توانایی طبعاً انجام حرکات قدرتی هم غیر ممکن است. این توانایی همچنین جهت حفظ بدنتان در حالت های مختلف، حرکت دادن آنها به صورت سرعتی با کنترل و کند کردن سرعت حرکت ضروری است.

به عنوان یک والیبالیست شما به قدرت پا برای پرش و قدرت بازو برای ضربه زدن نیاز دارید. قوی بودن پشت و کمر هم برای رویارویی بهتر با فشار ضرورت دارد.

قدرت در ورزش می تواند به چند گروه تقسیم شود:

• قدرت حداکثر (Maximum Strenght) :   بیشترین میزان قدرتی که می‌توانید اعمال کنید وزنه برداری یا تمرین با وزنه و…
• توان (Power) : قدرت را با بیشترین سرعت ممکن اعمال کنید. پرتاب وزنه پرش بلند و…
• استقامت در قدرت (Sterenght Endurance) : فشار را برای مدت های طولانی تحمل کنید. شنای سوئدی دراز و نشست دوچرخه سواری کوهستان و…

چگونه می توانید تمرین قدرتی انجام دهید؟

قطعا شما ابزار و وسایل موجود در ورزشگاه‌ها را که برای قدرت عضلانی تعبیه شده‌اند دیده اید. اما برای رسیدن به فرم خوب بدن و آمادگی جسمانی باید از نوارهای لاستیکی، وزنه های معمولی و وزن بدن خودتان استفاده کنید.

تمرین های دیگری هم هست که می توانید در خانه انجام دهید:

• شنا رفتن
• دراز و نشست
• از پله بالا رفتن
• از پله بالا پریدن
• پرش از ارتفاع و…

سرعت

سرعت توانایی مورد نیاز جهت حرکات سریع ورزشی است. در اینجا سریعترین حرکات عضلانی امکان پذیر در واکنش به محیط مطرح است( انقباض عضلات).

برای مثال یک بازیکن والیبال به این موارد نیاز دارد :

• سرعت حرکت :  می توانید حرکت یا تکنیک موردنظر را با حداکثر سرعت ممکن اجرا کنید.
• سرعت عمل :  وقتی موقعیت را شناسایی کردید باید به سرعت تصمیم بگیرید که چه عملی ضروری است و سریع واکنش نشان دهید.
• سرعت واکنش :  به عنوان یک بازیکن باید بتوانید دائماً به موقعیت های جدید و خارج از انتظار پاسخ دهید.

چگونه می توانید تمرین سرعت انجام دهید؟

خود ورزش والیبال بهترین تمرین برای سرعت است. به این ترتیب سعی کنید تمرینتان چندان کند و آهسته نباشد، بلکه با نهایت سرعت ممکن پس از یادگیری حرکات تکنیکی به تمرین بپردازید.

خارج از زمین، هر توپی در بازی های گرفتنی و غیره که در آن سرعت حرکات بالاست و واکنش دهی هم سریع است، مفید خواهد بود. اما شما میتوانید با  دوی سرعت یا دوچرخه سواری، طناب زدن یا بازی های واکنشی هم تمرین کنید.

انعطاف پذیری

این توانایی گاهی همان چابکی هم خوانده میشود. با توجه به میزان انعطاف پذیری و کشش مفاصل و عضلات یک ورزشکار می توان فهمید دامنه حرکتی ماهیچه ها،تاندون ها و رباط های او تا چه حد گسترده است. البته این امر همچنین به سن، ساختار و قدرت فرد بستگی دارد.

انعطاف خوب اساساً حاصل تمرین صحیح است.

یک والیبالیست باید انعطاف خود را  حفظ کند زیرا برای یک پرش مناسب و دفاع خوب انعطاف بسیار مهم است. انعطاف خوب از بسیاری از آسیب ها جلوگیری می کند.

چگونه می‌توانید برای انعطاف پذیری تعلیم ببینید؟

تمرین های متعددی برای افزایش انعطاف تمام مفاصل از سر تا پا وجود دارد که در این مقاله به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد.

پیش از سنجش انعطاف پذیری و انجام این تمرین ها بدنتان را گرم کنید. عضلات و تاندون های سرد و خشک به راحتی در صورت کشش بیش از حد صدمه می بینند.

تمرین هایی برای انعطاف پذیری بیشتر

کشش عضلات گردن

 پاها را از هم باز کنید و سرتان را به یک سو خم کنید.یک دست به این کشش کمک می‌کند. بعد جهت را عوض کنید.

 کشش شانه‌ها،پشت و عضلات بازو

• دست آزاد تان را روی شانه و آرنج قرار دهید و بازویتان را تا آستانه درد بکشید.
  
• در تمرین بعد بازو پشت سر است و شما آرنجتان را با دست دیگر کشش می دهید.

کشش سینه،پشت و کتف

بالاتنه به طرف زمین خم شده است، دست ها روی نرده ای قرار دارند (پشت صندلی یا سطح میز).حالا بالا تنه تان را به طرف زمین کشش دهید.

کشش پشت

دو زانو روی پاشنه ها بنشینید. زانوها را از هم دور کنید، حالا تا حد توانتان بازوها را به طرف جلو بکشید و سپس بدن تان را شل کنید.

کشش قسمت پایین کمر

در حالت نشسته بر روی زمین، زانوی راست را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. بازوی چپ اندکی در برابر بخش بیرونی  پای خم شده روی زمین قرار دارد، بالا تنه و سر آرام به راست میچرخند،حالا جهت را عوض کنید.

کشش عضلات پشت زانو

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را با دو دست نگه دارید و زانو را به سمت سینه بکشید. پای دیگر باید صاف باشد حالا انگشتان هر دو پا را به طرف ساق پا خم کنید.

کشش ماهیچه سرینی

صاف بنشینید، کف پاهایتان را به هم بچسبانید و آنها را به سمت خودتان بکشید حالا به آهستگی با آرنج تان به نزدیک شدن زانوها به زمین کمک کنید.

کشش ماهیچه چهار سر

صاف  بایستید و یک پا را به طرف عقب خم کنید، حالا مچ پا را گرفته و از پشت بکشید.لگن باید صاف باشد. برای حفظ تعادل با دست دیگر به دیوار تکیه کنید.

هر یک از حرکات کششی مذکور را بین ۳ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها باید کشیده شوند اما نباید درد بگیرند.بعد از مدتی تمرین می بینید که  حرکت راحت تر می شود.

برگرفته از کتاب تکنیک ها و تاکتیک های پایه در والیبال

آموزش والیبال؛ چگونه؟

آکادمی والیبال پدیده با داشتن تجربه‌ای طولانی کلاس‌های مختلفی برگزار می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم به صفحه آموزش والیبال مراجعه نمایید تا بیشتر با این رشته و نحوه یادگیری والیبال آشنا شوید.