۱۰ تمرین قدرتی اختصاصی والیبال

توسعه قدرت خوب و مناسب والیبال از سالن بدنسازی شروع می‌شود، و مهم است که ورزشکاران شما تمرینات درست را انجام دهند تا بنیان و اساسی استوار و محکم ترتیب دهند. استاد مربی بدنسازی، ویراستار حرفه‌ای ماری زیدک، سرمربی والیبال دانشگاه DePaul و یک متخصص معتبر قدرت و شایسته سازی در اینجا  10 تمرین را که به‌صورت اختصاصی برای والیبالیست‌ها آمده تا قدرت خود را در مسیری امن بهبود دهند نشان و توضیح می‌دهد. ساخت این قدرت به بازیکنان این اجازه را می‌دهد که برروی پیشرفت قدرت خود به نحوی کار کنند که آن‌ها را درشرایط انفجاری حرکات قدرتمند مورد نیاز در والیبال در وضعیتی کاملا امن سالم نگه دارد.

قبل از مطالعه لازم به ذکر است که مقاله فوق ترجمه شده است و ویدئوهای آن که به همت آقای محمدرضا اسماعیلی تهیه شده است، برگردان تمرینات مقاله اصلی می باشد.

 

صبح بخیر!                                                           

این تمرین با ۲ دمبل صورت می‌گیرد، که برای قدرت عضله سرینی، همسترینگ و پیشرفت پرش عمودی یک بازیکن مناسب است. همچنین این حرکت به بهبود انعطاف همسترینگ هم کمک زیادی خواهد کرد که اگر با دمبل از روی زمین انجام پذیرد نام این حرکت DeadLift رومانیایی خواهد بود.

تکرار پیشنهادی: ۲ ست ۱۰ تکرار

    

پیچش طرفین با پرس بالای سر                         

با نگه داشتن یک وزنه (پِلِیت) در دستان در موقعیت راست و چپ خود، این تمرین قسمت شکمی به‌خصوص بخش پایین‌تر را می‌سازد و همچنین قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد. درخصوص والیبال، این کار کمک می‌کند تا شانه‌ها درهنگام انتقال نیرو از قسمت شکمی تا بالاتنه سالم و قوی بمانند.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۲۰ تکرار.( ۱۰‌چپ ، ۱۰ راست)

 

RDL تک پا با پرس بالای سر                                

این تمرین، که بر همسترینگ و عضله سرینی کار می‌کند، کمک می‌کند تا تعادل خود را بهبود دهید و پرش خود را افزایش دهید.

تکرار پیشنهادی: ۳‌  ست ۱۰ تکرار

 

لانگز از جلو با یک پیچش                             

این تمرین دیگری است که از یک وزنه ( پِلِیت ) استفاده می‌کند. کمک می‌کند تا پاهای خود را قوی کنید و مچ پای محکمی داشته باشید تا ریسک مصدومیتتان کاهش یابد. همچنین کمک می‌کند تا پرش تک پای خود را تقویت کنید .

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۶ تکرار ( ۸ راست ، ۸ چپ )

 

لانگز جوانب با یک پرس به جلو                      

این حرکت با یک وزنه  ( پِلِیت) برای تقویت حرکات جوانب سریع‌تر و بهبود دست‌ها برای یک سطح تماس بهتر درهنگام توپگیری ویا دریافت خوب است.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۲۰ تکرار ( ۱۰ راست ۱۰ چپ )

 

اِسنَچ دمبل                                                            

این حرکت برای گستردگی سه‌گانه ( که اساسا مکانیزم پرش محسوب می‌شود )، پیشرفت قدرت و قدرت انفجاری عالی است.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۸ تکرار

 

پُلاوِر دمبل                                               

این تمرین منفعت یکسانی با حرکت شماره ۲ دارد. یعنی قدرت بخش شکمی به بالاتنه در ریتم مناسب. این کار کمک به همه‌ی حرکات بالای سری والیبال یعنی سرویس، دفاع، پاس و حمله کمک می‌کند.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۲ تکرار

 

اسکات دمبل با پرس رو به بالا                              

این یک تمرین معمولی خوب است که به همه‌ی پست‌های والیبال کمک می‌کند. این کار قسمت پایین تنه را قوی می‌سازد و همچنین حرکات بالاتنه را که خیلی در والیبال مهم هستند را تضمین می‌کند: پاس دادن، سرویس، حمله، دفاع و انتقال قدرت از پایین‌تنه تا بالاتنه در یک حرکت روان.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۶-۲۰ تکرار

 

دراپ‌های ۱۰ و ۲                                        

این یک تمرین عالی برای سلامت شانه‌ و ثبات بخش شکمی است. کمک می‌کند تا شانه‌ها عضله‌سازی کنند و قدرت لازم برای آهسته کردن شانه‌ها هنگام حرکت‌های پرتابی را می‌سازد. بسیار برای حرکات والیبالی به خصوص دفاع، پاس و حمله خوب است.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۱۰ تکرار

 

عضله دو سر با پرس بالای سر                   

این تمرین برای جلوگیری از مصدومیت شانه‌ها استفاده می‌شود. اساسا، به مهاجمان کمک می‌کند که عضلات را تقویت کنند تا بتوانند حرکت دوم را هنگام اسپک اجرا کنند.

تکرار پیشنهادی: ۳ ست ۸ تکرار

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *