بهبود عملکرد در تمرینات والیبال

چرا می خواهم تمرینات والیبال را انجام دهم؟

علت و انگیزه برای تمرین عبارت است از موتور روانی که استارت شروع تمرین را می‌زند. به هرحال موتور روانی حکم می کند که تمرین کنید،چه هنگامی که مبارزه می کنید و چه زمانی که تسلیم شکست شده اید.
وقتی که آب و هوا بد است و شما خسته‌اید قصد انجام تمرین هیچگاه مسئله ای نیست.خواست شما برای پیوستن به مربی و دوستانتان می‌تواند برخی از محرک‌های برنامه‌ریزی شده باشد.اما هنگامی که هوا آفتابی است و دوستانتان برای خوردن بستنی بیرون رفته‌اند و نمایش بسیار جالبی در تلویزیون در حال اجراست چه می شود ؟ آیا شما با همان سرعت و به همان خوبی روزهای گذشته ساک تمرینتان را می بندید؟
اما اگر واقعاً می‌خواهید به اهداف جزئی دست پیدا کنید و می دانید که تمرینات مرحله بعد، به ویژه برای بهبود عملکرد خودتان، پیشرفت تیم و یا مسابقاتی که در راه است بسیار مهم می باشند،دیگر تصمیم گیری برای انجام آنها مشکل نخواهد بود.

در فرم بالا مشخص کنید که اهمیت دلیلی که به خاطر آن سخت تمرین می کنید چقدر است؟! تعیین کنید که هر انگیزه‌ای چقدر برایتان مهم است. پاسخ مناسب را در ستون فهرست بالا با علامت ضربدر مشخص نمایید. اگر انگیزه‌های دیگری دارید در دو خط خالی پایین صفحه اضافه نمایید.

یکی از دلایل بسیار مهم برای تن دادن به کار در هنگام تمرین دانستن این است که چرا باید تمرین اختصاصی انجام دهید و انجام آنها چگونه به پیشرفت عملکرد شما کمک می‌کند؟

               هر کاری را که با علاقه انجام دهید دو برابر تاثیر می‌گذارد!

  چطور تمرین کنم تا به اهدافم برسم؟

در هنگام تمرین فشاری که برای بهبود اجرا در نظر گرفته می‌شود بار نامیده می‌شود. درست همانطور که هر والیبالیستی با دیگران تفاوت دارد ظرفیت بار و بار لازم برای بهبود بخشیدن به عملکرد او نیز با دیگران متفاوت است.

اگر یک ورزشکار به اندازه کافی در هنگام تمرین به خودش فشار نیاورد به هیچ پیشرفتی در اجرا دست نخواهد یافت و زمانی که بار در نظر گرفته شده برای او خیلی زیاد باشد متاسفانه نقص انقباض می تواند او را دچار آسیب دیدگی و کاهش عملکرد کند.
متاسفانه عدم تمرکز می تواند موجب واماندگی یا آسیب شود. هیچ جدول و نموداری وجود ندارد که به مربی و بازیکن بگوید بار باید تا چه اندازه باشد.

هر ورزشکاری باید در تعیین بار صحیح برای خودش کمک کند. با گذشت زمان او می آموزد که به بدنش گوش فرا دهد و تشخیص دهد که چه زمانی بار به حد کافی بالاست.

بار تمرینی مناسب منجر به افزایش کارایی می گردد. زیرا بدن ما سازگاری می‌یابد. بنابراین قلب بزرگ تر و کارآمدتر می شود. عضلات قوی تر می گردند و شما قادر می شوید تا با تمرکز کامل در یک دوره تمرین طولانی تر عملکرد بهتری داشته باشید.

بعد از یک دوره تمرین مرتب شما خواهید دید که تمریناتی که شما را خسته می کرد، دیگر خیلی شدید نیستند. اگر تا حدی تمرین می‌کردید که روی هم رفته به وضعیت واماندگی بعد از مسابقه برسید حالا می توانید مدت زمان بیشتری ادامه دهید.
بسیاری از دانشمندان و پزشکان ورزشی، برای تعیین آن دسته از روش های تمرین که موجب بهترین عملکرد ورزشی برای بازیکنان والیبال شده و همچنین برای آماده و سالم نگه داشتن بدن مفید می باشند، آزمون ها و تحقیقات متعددی انجام داده اند. تمرین بدون داشتن تمرکز و هدف معمولاً موجب رسیدن به نتایج دلخواه نمی‌شود. حتی ممکن است به شما آسیب برساند.

به طور حتم متوجه شده که وقتی برای مدتی تمرین می‌کنید عملکردتان افت می‌کند. پس از یک وقفه در اولین جلسه تمرین احتمالاً این طور به نظر می رسد که تمرینات و زنجیرهای حرکتی مشکل تر شده و عملکردتان به خوبی گذشته نیست. بنابراین شما باید با باری کمتر از باری که جلسه تمرینی قبل را به اتمام رسانده اید( پیش از وقفه) تمرین را شروع کنید.

تمرین مرتب و منظم بهتر از تمرین بی نظم و ترتیب است!

تنبلی و بی ثباتی در تمرین پیشرفته، عملکرد را متوقف می‌کند. شما در مسیر جاده موفقیت به عقب پرت می شوید. این موضوع به این خاطر عنوان شد که از سرخوردن به عقب در قسمتی از مسیر جلوگیری نماید. اما اغلب تمرین کردن به همان شدتی که در نظر گرفته اید میسر نمی‌شود. مواقعی که باید برای مدرسه مطالعه زیادی نموده یا اوقاتی که با والدین تان در تعطیلات هستید، شاید زمان کافی برای تمرین نداشته باشید و نتوانید به حد کافی از امکانات ورزشی استفاده نمایید.
وقتی هدفی را برای عملکرد ورزشی در نظر می‌گیرد باید مرتب و منظم تمرین کند. جلسات تمرینی شامل فعالیت های استقامتی و انعطاف‌پذیری، تمرینات قدرتی و حرکات نرمشی(ورزش‌های سبک بدون وسیله) می باشد. اگر به واسطه بیماری یا آسیب قادر به تمرین نیستید، باید قطعاً استراحت کنید و بهبود حاصل نمایید. اما اگر به خاطر رفتن به تعطیلات، یک پیشامد مدرسه ای (مانند امتحان) یا دلایل دیگر نمی‌توانید تمرین کنید، سعی کنید در وضعیت آمادگی باقی بمانید. پیاده روی کنید، فعالیت های قدرتی انجام دهید، تمرین کنید تا درک و حستان نسبت به توپ بهبود یابد. از تمرینات کششی در خانه استفاده کنید و یا بر روی انعطاف پذیری خود کار کنید. همچنین در فصل تابستان برای بالا بردن قدرت و استقامت از ورزش‌هایی نظیر: شنا، پاروزنی، اسکیت یا دوچرخه سواری در کوهستان استفاده نمایید. این ها احتمال دستیابی به وضعیت گذشته را بعد از یک وقفه کمی آسان تر می کند.

چه چیز بازیکن خوب به وجود می آورد؟

موارد زیادی وجود دارد که یک بازیکن خوب والیبال باید دارا باشد و بداند و قادر به انجام آنها باشد.
در نمودار زیر همه مواردی را که برای عملکرد یک بازیکن تاثیرگذار هستند و نیز تمریناتی را که باید انجام دهد نشان داده شده است.

عوامل فردی قطعاً نمی‌تواند مستقل از دیگر عوامل دیده شود این مشخص می‌کند که چرا لبه های دایره ها روی هم افتاده اند. دایره توانایی های ذهنی همه چیز را در بر گرفته زیرا بر همه چیز تاثیر دارند. بعلاوه عوامل موثر بیرونی مهمی وجود دارند که می توانید به وسیله فلش های خارجی آنها را مشاهده نمایید.
تکنیک و هماهنگی خوب در حرکات والیبال عبارتند از: انواع سرویس، دفاع داخل زمین، حمله، پاس و دفاع روی تور.
والیبالیستی که استقامت و قدرت خوبی دارد، سریع و منعطف است و گفته می شود که از سطح آمادگی جسمانی بالایی برخوردار است، در هنگام بازی می خواهید با حرکات سریع به موقعیت مناسب و یا توپ برسید، برای دفاع روی تور به بالا بپرید و هنگام دفاع داخل زمین گاهی شیرجه و یا غلت بزنید، روی هم رفته در تمام مدت بازی مسابقه باید کاملاً آماده و متمرکز باشید.
تاکتیک شامل نقشه ای است که می تواند شما را در شکست دادن رقیب تان یاری نماید. کدام تکنیک در کدام موقعیت می تواند موفقیت آمیز باشد؟! چگونه می توانید قدرت تان را به نمایش بگذارید؟! و چگونه در درون این تیم بازی هماهنگ را ارائه می دهید؟!
اعتماد به نفس شما چگونه است؟ ضعیف است؟! یا قوی؟! آیا به واسطه یک امتیاز از دست رفته یا یک سرویس خارج از خط بی جرات می شوید؟! و یا به خاطر وضعیت روانی تان یک رالی را از دست می دهید؟! عصبانیت باید با دقت منحصر به فرد و لذت بازی عوض شود.
در شکل فلش هایی نیز وجود دارد که روی آنها نوشته شده والدین، دوستان، مربی، شرایط باشگاه و مدرسه این ها اثر گذار خارجی هستند و بر عملکرد بازیکنان اثر می‌گذارند.

این که والدین شما تمرینات را مورد حمایت قرار دهد یا با آن مقابله کند موضوع مهمی است. چگونگی ارتباط شما با مربی و هم‌تیمی‌هایتان نیز بسیار حائز اهمیت است. مشکلات داخل مدرسه، عدم توافق با دوستان یا فشارهای روانی خانوادگی جایی برای یک ذهن آزاد نمی‌گذارند.

اگر تماشاگران زیادی طرفدار شما باشند، سالن زیبا و تمیز باشد یا در والیبال ساحلی خورشید بدرخشند، تفاوت زیادی ایجاد می‌شود.

بدون اشتیاق لازم برای بازی احتمالا به اوج عملکرد خود دست نخواهید یافت!

ترکیب تمام عوامل منجر به موفقیت می شود!

والیبال نیازمند قدرت دست و پا است. این نشان دهنده اهمیت بسیار زیاد آمادگی جسمانی است. اما آمادگی جسمانی به تنهایی شما را به یک بازیکن موفق تبدیل نمی کند. همچنین اگر دارای تکنیک کامل یا تاکتیک شگفت‌انگیزی باشید، نخواهید توانست به تیم خود کمک کنید. یک بازیکن والیبال باید تمام این ها را داشته باشد. هنگامی که سیستم کنترل( روان) ما خوب عمل نکنند همه چیز می تواند بهم بریزد.
موضوع بالا در خصوص تمرین شما به چه معنی است
بهترین تمرین،ممارست و بازی زیاد است.

وقتی در حال تمرین کردن و یا بازی در یک مسابقه هستید، می توانید بدوید، بپرید، پاس بدهید، توپگیری کنید و سرویس بزنید. شاید باید اعصابی پولادین را به نمایش بگذارید و تصمیم بگیرید که موفق ترین تاکتیک کدام است. این بهترین روش برای ایجاد پیشرفت در عملکرد و به کارگیری چیزهایی است که در تمرین فراگرفته اید. ولی اگر متوجه شدید که در بخش های خاصی ضعیف هستید برخی تمرینات اضافی لازم خواهد بود، که در مقالات بعدی عوامل فردی را با جزئیات بیشتر به شما نشان خواهیم داد و درباره شیوه های تمرینی به بحث خواهیم پرداخت.

ما به برخی از گزینه‌ها برای تمریناتی که می توانید در خانه انجام دهید، نظارت بر خود و ارزیابی عملکرد شخصی خود اشاره خواهیم کرد. گفت و گو با مربی درباره همه چیز به همان اندازه مفید است.

<<برگرفته از کتاب تکنیک ها و تاکتیک های پایه در والیبال>>