تغذیه مناسب والیبال

تغذیه مناسب در ورزش والیبال را بهتر بشناسید

درمیان تمرینات، مسافرت و مسابقه، سخت است که دارای یک تغذیه خوب و ثابت درتمام دوران فصل باشیم. درحین فصل مسابقه، همه این مسافرت ها و خورد و خوراک‌های گوناگون موجب تاثیر بر تندرستی من، ورزشکاری من و عملکرد من در آکادمی می‌شوند. چطور می‌توانم یک تغذیه فنی بسازم تا هم در خانه وهم در راه و مسیرهای مختلف خوب کارکند؟

والیبال دانشگاهی یک ورزش پرسرعت طاقت‌فرسا می‌باشد که نیازمند تمرین و بدنسازی سالیانه می‌باشد. والیبال آموزان ورزشکاران دارای عضلات نسبتا حجیمی هستند و سخت کار می‌کنند تا تعادلی میان قدرت، تحمل و پایداری و مهارت برقرار کنند. تمرینات روزانه شامل تمرینات قدرتی، بدنسازی، جلسات مهارت‌سازی و بازی‌ها و کری‌خوانی های نه چندان دور می‌شود.

کلیدهای ساخت تغذیه مناسب و فنی که تمرینات والیبال و عملکرد را افزایش داده و به حد اعلی می‌رساند شامل:

  • پایه‌ریزی یک خورد و خوراک و آبرسانی متعادل و پایدار
  • ترویج فرهنگ تیمی با نگرش مثبت به سمت تغذیه
  • استفاده از تمرینات تغذیه ای قبل و در طول مسابقه و یک برنامه ریکاوری تغذیه

والیبال یک ورزش پرانرژی و انفجاری همه‌جانبه بدنی است که نیازمند قدرت، توان، سرعت و چابکی می‌باشد. درحین رقابت، ورزشکاران والیبال دائم مورد استفاده هستند – ذهنی و بدنی – و باید آماده واکنش سریع همراه با دقت باشند. والیبالیست‌های دانشگاهی از تمرینات بهترین نتایج را می‌خواهند و عملکرد باید برگرفته از استراتژی‌های تغذیه‌ای و آبرسانی پایدار و خوب برنامه‌ریزی شده متناسب با نیازهای شخصی آن‌ها باشد.

 

پیش فصل: ساختن یک پایه غذایی قوی

توجه بر تناسب اندام اصلی و تمرین مهارت‌ها کلید تمرینات پیش فصل می‌باشد. به‌دلیل جلسات تمرین چندگانه طولانی و مکرر روزانه، به دست آوردن مایع و سوخت کافی برای سلامت، امنیت و جلسات تمرینی باکیفیت ضروری است. کمبود آبرسانی در تمرینات، وفق‌پذیری به تمرین را با تعویق می‌اندازد، موجب افزایش سرماخوردگی و مصدومیت می‌شود و پروسه ریکاوری را کند می‌سازد.

 

اساس و پایه رژیم

یک رژیم قوی و ثابت و انعطاف‌پذیر کمک می کند تا تعادل تغذیه ای حاصل شود و موجب بهبود نتایج تمرینات و عملکرد می‌شود. یک رژیم استوار باید شامل موارد زیر شود :

  • وعده های غذایی خود را درطول روز پخش کنید؛ با صبحانه شروع کنید: شروع به‌خوردن زودهنگام کنید تا برای تمرینات صبح آبرسانی کافی داشته باشید. هیچ وعده‌ای را از قلم نیندازید و ورودی تغذیه را در طول روز پخش کنید.
  • نیاز‌های کربوهیدراتی خود را محاسبه کنید تا اساس برنامه خوراکی خود را شکل دهید: برای محاسبه کالری که از کربوهیدرات نیاز دارید، عدد ۶ تا ۸ را برای تمرینات عمومی و عدد ۸ تا ۱۰ را برای تمرینات مکررتر در وزن خود ضرب کنید تا مقدار به دست آمده ، مقدار گرم مورد نیاز کربوهیدرات را نشان دهد.
  • در هر وعده یک تنوع غذایی یا گروه غذایی متفاوت بگنجانید: وعده‌های ترکیبی – همان‌هایی که دارای تنوع گروه‌های غذایی هستند – اکثرا موادغذایی مورد نیاز بدن درحالت تعادل را تامین می‌کنند. هنگامی که تصمیم می‌گیرید برای وعده‌ها چه میل کنید، همیشه از یک کربوهیدرات تماما حبوباتی، مقداری پروتئین و یک میوه یا سبزیجات دارای فیبر زیاد استفاده کنید.
  • به خوبی درطول روز آبرسانی کنید: درطول روز خود مایعات بنوشید – قبل، درحین و بعد از اجرای تمرینات. همیشه یک بطری پر آب در دسترس داشته باشید و استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی هم یک ساعت قبل و حین جلسات تمرینی درنظر بگیرید تا انرژی و مایعات به‌اندازه کافی فراهم شود. از علائم مربوط به کم‌آبی بدن آگاه باشید.

مسابقات

مسابقات والیبالی در محدوده مدت و تکرار جای می‌گیرند. بازی‌های واحد(تک بازی های جدا از یک تورنمنت مثل یک بازی تدارکاتی) روش‌های تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به تورنمنت‌ها دارند. به‌دلیل اینکه مدت یک بازی دقیقا مشخص نیست، شاگردان باید در آن حال یک استراتژی آبرسانی داشته باشند تا با احتمالات مختلف مواجهه کنند.

 

آبرسانی پیش از بازی

مسابقات والیبال دانشگاهی اصولا، نه انحصارا، در بعدازظهر یا عصر برگزار می‌شوند. بازی تورنمنت استثنا است. برای بازی‌های غیر تورنمنت، روند عادی به بازیکنان اجازه می‌دهد که یک وعده پیش‌بازی و یک خوراکی فوری قبل شروع بازی درصورت نیاز مصرف کنند.

وعده قبل بازی دربهترین حالت باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع رقابت مصرف شود. (نه با شروع گرم کردن، حتی اگر یک ساعت قبلِ بازی شروع شود) بهترین وعده پیش بازی شامل مایعات و چربی کم است، مقدار کمی تا متوسط ​​پروتئین باکیفیت را در اختیار شما قرار می دهد، و همچنین شامل منابع کربوهیدرات نشاسته ای غلات کامل است و از نظر فیبر نیز زیاد نیست. وعده‌های قبل اجرا باید به صورت آزمایشی در جلسات تمرینی پیش‌فصل اجرا شوند تا مشکلات ممکن (تولید گاز بیش‌ازحد، دل درد، حالت تهوع، قابلیت هضم آهسته و …) آشکار شوند. از مایعات بیش‌ازحد استفاده نکنید، زیرا ممکن است از مصرف کافی کالری و مواد غذایی موردنیاز درون بازی جلوگیری کند. اگر زمان محدودتر بود (بازی‌های صبح زود یا مسابقات پشت‌سرهم) ازمواد غذایی مایعاتی استفاده کنید. مثال: ماست کم شکر با حبوبات کم شکر، کره بادام‌زمینی و ژله، موز و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی‌زاهای کم قند همراه با آب.

مثال وعده‌های قبل اجرا:

صبحانه: ۲ تا ۳ ساعت قبل: نصف تا یک فنجان آرد جوی دوسر با میوه‌های خشک و مغز‌های خرد خرد، ماست کم‌چرب، موز، شیر، آبمیوه یا آب

نهار / شام زودهنگام : سینه مرغ یا سبزیجات (تناوبی) ، برنج یا پاستا، هویج خام یا بخارپز، ۱ یا ۲ درصد شیر یا لبنیات (تناوبی)، میوه‌های تازه

 

آبرسانی درون‌بازی:

فرصت‌های آبرسانی برای والیبالیست درحین بازی محدود است، اما غیرموجود نیست. تعویض‌ها، تایم اوت‌ها، وقفه‌های رسانه‌ای و زمان بین ست‌ها فرصت‌های خوبی برای آبرسانی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. به دلیل طبیعت انفجاری والیبال، ورزشکاران می‌توانند از مقدار کم و مکرر کربوهیدرات و مایعات دیگر درحین رقابت بهره ببرند. باوجود اینکه آبرسانی درون‌بازی ریسک حواس پرتی و مشکل معده به همراه دارد، ولی دلایل خوبی برای نادیده گرفتن آبرسانی درون‌بازی‌ نمی‌باشند. به جای آن، با یک متخصص تغذیه کار کنید تا گزینه‌های مناسب را شناسایی کنید و از آن‌ها همراه با بازیکنان دیگر در جلسات تمرینی سنگین استفاده کنید تا شرایط مسابقات را شبیه‌سازی کنید.

 

بهترین تمرینات برای آبرسانی در مسابقات

حتما با پرسنل پشتیبانی تیم به هنگام احساس کاهش انرژی ارتباط برقرار کنید. از تمامی فرصت‌های بیرون زمین بازی برای آبرسانی استفاده کنید. از موادغذایی در مقدارهای کم استفاده کنید. مطمئن باشید که دارای چربی، فیبر و پروتئین کم باشند و آن‌ها را با مایعات مصرف کنید. مثال‌ها شامل مقدار کمی نوشیدنی ورزشی و مخصوصا مایعات مخصوص ورزش، خوراکی‌های آبکی کم لاکتوز یا بی لاکتوز، ژل‌های انرژی‌زا و یا موادغذایی مناسب درون مسابقه‌ای دیگر.

 

ریکاوری پس از رقابت:

مسابقات ممکن است در ساعات و روز‌های پشت سرهم برگزار شوند. با صرف نظر از زمان رقابت بعدی، همه بازیکنانی که در مسابقه حضور داشتند باید یک ریکاوری تغذیه‌ای و آبرسانی مجدد داشته باشند. هرگز به تعویق نیندازید. پرسش و پاسخ و معالجه بعد بازی، بازگشت به هتل و فعالیت‌های رسانه‌ای نباید در ریکاوری تغذیه دخالت داشته باشند. برای تیم خوراکی‌ها و مایعات مناسب فوری بعد بازی تهیه کنید. مسئولیت پذیر باشید و تغذیه ریکاوری مخصوص خود را بیاورید: ویفرهای وانیلی، چوب‌شور، شیک یا وعده های نه چندان گران، نوشیدنی گرانولا

ورزشکارانی که زمان بازی قابل توجهی (بیش از ۶۰ دقیقه) داشته‌اند باید یک تا یک و نیم گرم در هرکیلوگرم از وزنشان کربوهیدرات مصرف کنند. اگر این مقدار برای دریافت سخت است، ریکاوری با ۵۰ گرم را جایگزین کنید.

استفاده از نوشیدنی ‌های مختلف ممکن است پروتئین لازم را فراهم کند ولی کربوهیدرات لازم را فراهم نمی‌کند. از آبرسانی بیش‌تری در دو ساعت بعد از بازی استفاده کنید تا پروسه ریکاوری را ادامه دهید. این قضیه بسیار ضروری است زمانی که مسابقه‌ی دیگری در ۲۴ ساعت آینده موجود باشد.

 

تورنمنت‌ها

تورنمنت‌ها و سفرها موجب بی‌ ثباتی‌های اضافی می‌شوند که بر استراتژی تغذیه‌ای ورزشکار برای آبرسانی قبل اجرا تاثیر می‌گذارد. چالش‌ها و طبیعت مسابقات غیرقابل استناد بودن، احتمال محدود یا زیاد بودن زمان بین مسابقات را ایجاد می‌کند. اگر ممکن بود، از اسنک‌ها و خوراکی‌های کوچک در برنامه زمانی مسابقات استفاده کنید. رستوران‌های نزدیک هتل یا محل مسابقات که فضای کافی به اندازه تیم شما دارند، درمحدوده زمانی کوتاه هم شامل این قضیه می‌شوند. سعی کنید جاهای به خصوصی را رزرو کنید، از پیش از منوی اینترنتی استفاده کنید و به ساندویچ فروشی‌ها زنگ بزنید حتی اگر سفارش‌های بزرگ برای تیم را پیک رسانی نمی‌کنند. معمولا غرفه‌های ورزشگاه گزینه‌های مناسب آبرسانی درون بازی را ندارند. گزینه‌های احتمالی تغذیه دردسترس هستند شامل: لیموناد، شیرکاکائو و چوب‌شور.

اگر زمان بین هر مسابقه کم‌تر از ۲ ساعت باشد، از استراتژی‌های آبرسانی فوری قبل یا حین بازی استفاده کنید تا مایعات لازم را فراهم سازید.

بطری آب مخصوص خود را بیاورید و آن را پر از آب نگه دارید. از آن جرعه جرعه بنوشید.

 

مسابقات قهرمانی و بعد ازفصل

شور و تهیج و استرس بیش‌تر حاصل چالش‌های تغذیه و آبرسانی بین راهی رقابت ها است. بر برنامه‌ی تغذیه خود پابرجا و بادقت بمانید. وعده های غذایی خود را درطول روز پخش کنید. وعده‌های غذایی را نادیده نگیرید و از دست ندهید و برنامه‌ریزی کنید تا همراه خود تغذیه و آبرسانی پشتیبان برای قبل اجرا داشته باشید.

 

خوراک در مسیر:

ترکیب سفرهای متعدد، تمرینات کمتر، الگو‌های خواب درهم گسیخته و خورد و خوراک در رستوران‌ها و هتل‌ها می‌توانند موجب تاثیر بر رقابت بعدی شما شوند. این عناصر می‌توانند موجب عضله سوزی و چربی آوری هم در روند فصل شوند. برای محدود ساختن این تاثیرات ناخواسته :

  • به گزینه‌های غذایی خود قبل از سفر رسیدگی کنید.
  • منوی صبحانه‌های هتل و فراهم بودن استفاده از یخچال برای مواد غذایی خود را چک کنید.
  • غذاهای صبحانه‌ای را بسته‌بندی کنید. ( شوربای آرد جوی دوسر، گرانولا، کره بادام زمینی)
  • به حد امکان از اساس و روش تغذیه خود پیروی کنید.
  • درخواست ایست در مغازه‌های تنفلاتی کنید
  • رستوران‌هایی با ساندویچ و غذاهای سبک و کم چرب انتخاب کنید.
  • از پیش‌غذا صرف نظر کنید – این‌ها دارای چربی بسیار و ارزش غذایی کم در میان منو هستند.
  • سعی کنید درهنگام عصر بیش از حد نخورید. این کار موجب منقطع ساختن خواب و کم اشتهایی در صبحانه می‌شود. به یاد داشته باشید، صبحانه یک وعده بسیار مهم است بدون درنظر داشتن زمان شروع رقابت.

خارج از فصل

با توجه به استرس کمتر، استراحت و ریکاوری بیش‌تر و تغییرات درحجم و قدرت تمرین در دوران خارج از فصل، مطمئن شوید که تغذیه شما همچنان از اساس اصلی برنامه تغذیه‌ای پیروی می‌کند. این زمانی است که ساختار بدن شما می‌تواند به طور چشمگیری تغییر کند، یعنی عضله سوزی یا دریافت چربی ناخواسته داشته باشد. اگر حجم تمرینات شما کاهش یافت، میزان کالری ورودی شما نیز باید کاهش یابد. به جای قطع وعده‌های غذایی از تکه‌های کمتر استفاده کنید و همیشه صبحانه مصرف کنید. از وزن خود آگاهی داشته باشید، به دلیل وجود کمتر آب و گلیکوژن در عضلات و کاهش حجم عضلات که هردو نورمال و عادی است، مقداری تغییرات و نوسانات قابل قبول است. وابسته به وزن بدن شما، این نوسان عادی، می‌تواند از ۰٫۵ تا ۲ کیلوگرم متغیر باشد. اگر تغییرترکیب بدن مورد نظر باشد، این زمان رسیدگی به آن است. با مربیان، متخصصان تغذیه ورزشی و تمرین دهندگان ورزشی مشورت کنید تا اهداف معقولی برای خود قرار دهید. یک برنامه شخصی تشکیل دهید و وزن گیری مکرر را در آن بگنجانید.

 

اهداف ترکیب بدنی

والیبالیست‌ها لاغر هستند و حجم عضلانی سطح بالایی دارند. رسیدن به این نمایه ترکیب بدنی باید برمبنای تحمل تمرینات باکیفیت و تخصصی و داشتن تغذیه و آبرسانی کافی باشد تا نتایج مدنظر حاصل شوند.

  • اگر ممکن است، از زمان خارج از فصل برای رسیدن به اهداف بدنی خود استفاده کنید.
  • اگر تغییرات ترکیب بدن در حین فصل درحال انجام است به هیچ وجه قبل یا حین تمرین از استفاده کمتر مایعات برای رسیدن به اهداف استفاده نکنید .
  • درزمان تمرینات دوبار در روز، ورودی کالری خود را محدود نکنید. به‌جای آن، بر پیشرفت کیفیت تغذیه‌ای رژیم خود و پخش وعده های غذایی روز خود توجه کنید.
  • ازدست دادن وزن با کمتراستفاده کردن از مایعات نتیجه قابل تحملی در عملکرد نمی‌دهد.
  • اقدامات در تغییرات ترکیب بدن باید اختصاصی هرقدر باشد و تحت نظارت یک متخصص تغذیه صورت گیرد.

برنامه غذایی در والیبال

مایعات

  • شما نیاز دارید که به اندازه کافی هرروز مایع به سیستم خود برسانید. ورودی روزانه شما باید ۲٫۵ لیتر باشد. همه مایعات حساب هستند به جز الکل.
  • شما باید ۰٫۵ لیتر مایعات ۶۰ دقیقه قبل از تمرین، بدنسازی یا مسابقه مصرف کنید و باید ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر اضافی درهر ۲۰-۱۵ دقیقه حین جلسه تمرین مصرف کنید. جرعه‌های بزرگ بردارید نه قورت کوچک !
  • خودتان را وزن کنید تا ازدست رفتن مایعات را بسنجید: شما باید ۷۰۰ میلی‌لیتر از مایعات بعد از تمرین برای هر ۰٫۵ لیتر که ازدست دادید مصرف کنید.
  • مصرف کافئین را به کمتراز دو فنجان در روز محدود کنید، بدون توجه به حالت آن. حالت‌های گیاهی قهوه مثل مِیت، گوانارا و تخم کولا هم شامل می‌شوند.
  • سعی کنید از آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا ونوشیدنی‌های کربنیته قبل از تمرین و مسابقه دوری کنید.
  • بعضی از غذاها ممکن است به حالت مایعات درنظر گرفته شوند، مثل سوپ، یخ‌های میوه‌ای، آبنبات و ژلاتین.

پس به‌خاطر داشته باشید :

  • ۰٫۵ لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی ۶۰‌ دقیقه قبل تمرین
  • ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر از مایعات هر ۲۰-۱۵ دقیقه حین تمرین
  • آب و نوشیدنی ورزشی را متناوب جابه‌جا کنید
  • جرعه بزرگ بهتر از قورت کوچک عمل می‌کند
  • بعد از تمرین شما باید چیزی که ازدست داده‌اید را جایگزین کنید، ۷۰۰ میلی لیتر به ازای هر ۰٫۵ لیتر از وزن از دست رفته 
  • عمل آب افزونی مجدد را با آب، نوشیدنی ورزشی، لیموناد ، شیرکاکائو انجام دهید
  • با نوشیدنی‌های کربنیته آب افزونی مجدد انجام ندهید
  • مایعات خنک/سرد به بهترین روش جذب می‌کنند

وعده‌ی غذایی

  • شما نیاز دارید هرروز تعداد دفعات کافی بخورید: به طور مناسب شما باید هر ۴-۳ ساعت چیزی بخورید
  • شما باید هرروز صبحانه بخورید! شما نیاز دارید که درحدود یک ساعت بعد از بیدار شدن چیزی بخورید، وگرنه بدن شما مجبوراست تمام روز را از کارهای خود عقب بیفتد. این یعنی ذهن خسته در کلاس و بدن و ذهن خسته در تمرین.
  • اگر شما هنگام نهار چیزی میل نکنید، به جای آن از خوراکی ورزشی، شیرینی بادام‌ زمینی، میکس حبوبات و آجیل، یا یک قسمت پنیر و میوه … استفاده کنید. شما باید چیزی بخورید!

کربوهیدرات

  • کربوهیدرات دشمن ما نیستند. خوردن کافی کربوهیدرات که غذا شامل آن می‌شود برای عملکرد بهینه ضروری است.
  • منابع کربوهیدرات شامل نان، حبوبات، میوه، آبمیوه، رشته‌فرنگی، پاستا، سیب‌زمینی، برنج، رُل‌ها و نوشیدنی‌های ورزشی می‌شوند.
  • کربوهیدرات باید قبل، در حین و بعد از تمرین یا مسابقه مصرف شوند.
  • خوراک قبل از بازی باید به طور کلی ۳ ساعت قبل از یک بازی مصرف شوند و باید ۲/۳ کربوهیدرات باشند.
  • ۱۰-۵ دقیقه قبل از تمرین یا بازی، از ۱۷۰ تا ۲۳۰ میلی لیتر نوشیدنی ورزشی استفاده کنید.
  • هنگام تمرین یا مسابقه: نوشیدنی ورزشی (که مایعات و کربوهیدرات مورد نیاز را فراهم می‌کند) ، ژل ورزشی یا ژلاتین استفاده شود.
  • بعد بازی(تمرین): شما باید در ۱۵ دقیقه چیزی بخورید، این زمان مناسب و کارآمدی برای دوباره پرکردن ذخایر انرژی شما می‌باشد. از یک مشت حبوبات شیرین، ۱ تارت، ۲ تکه گرانولا، یک مشت کوچک از چوب‌شور، شیرینی

 پروتئین

  • پروتئین هرروز برای کمک به پیشرفت عضلات قوی و استخوان‌ها و تلقی دادن سیستم دفاعی نیازاست.
  • بعضی از منابع پروتئین باید در هر وعده مصرف شوند.
  • منابع پروتئین شامل پنیر، مرغ، لوبیا خشک، تخم مرغ، ماهی، همبرگر، گوشت گوساله، شیر، آجیل، کره بادام زمینی، تخم کدو حلوایی، محصولات سبوس دار، بار ورزشی با پروتئین، استیک، تخم آفتاب‌گردان، بوقلمون، گوشت بره و ماست می‌شوند.

چربی

  • سعی کنید ورودی چربی را محدود کنید تا بخواهید با چربی تمرین/بازی کنید که نیاز به استراحت زیاد در شکم دارد و موجب گرفتگی می‌شود.
  • ورودی چربی همچنین باید بین بازی‌ها در یک تورنمنت منع شود
  • منابع چربی شامل بیکن، چیزبرگر، چیپس، سیب‌ زمینی، گوشت سرخ‌شده، حلقه پیاز، پپرونی، سوسیس می‌شوند.

 

وعده‌های قبل از بازی

  • به‌طور کلی باید ۳ ساعت قبل از بازی یا تمرین مصرف شود
  • اگر زمان بیشتر محدود بود، مثل یک بازی زودهنگام در صبح، ورزشکار باید یک وعده متعادل بخورد، ۲/۳ کربوهیدرات، چربی کم، اما با یک حجم کمتر
  • ۱۰-۵ دقیقه قبل بازی، ۱۷۰ تا ۲۳۰ میلی لیتر از نوشیدنی ورزشی یا یک مشت حبوبات استفاده شود
  • مثال‌های وعده‌های قبل بازی هستند شامل:
  • پاستا با سس، نان و سالاد
  • همزده ی گوشت و سبزیجات روی برنج
  • پیتزا کلفت نان با پنیر و سبزیجات ( نه پپرونی و سوسیس )
  • املت تخم مرغ
  • ساندویچ بوقلمون

 

تورنمنت های روزانه

  • یک وعده قبل بازی مناسب بخورید همانطور که دربالا اشاره شد
  • در وقت‌های استراحت یا تغییرات بین ست در صورت امکان مقدار کمی بخورید، مطمئن شوید که بین بازی‌ها اگر پشت سرهم بازی می‌کنید مقدار کمی بخورید
  • اگر شما میان مسابقه ها وقفه داشتید، مطمئن شوید که در ۱۵ دقیقه بعد از بازی اول وعده های غذایی مورد نیاز بدن را تامین می کنید.

انتخاب‌های خوب برای استفاده با خود در تورنمنت های روزانه هستند شامل:

  • نوشیدنی های انرژی‌زا
  • ژل‌های انرژی‌زا
  • میوه‌های خشک‌شده
  • گرانولا
  • ماست
  • شیرینی
  • ساندویچ کره بادام زمینی
  • شیرینی کره بادام زمینی
  • حبوبات
  • میکس تِرِیل ( آجیل، تخمه، میوه خشک )
  • ژلاتین
  • اِسموتی میوه‌ای
2 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *